Innhold
Det er to måter å skaffe energi i menneskekroppen: pustenaerob og anaerob, prosesser som preges av tilstedeværelse og forbruk av oksygen, i det første tilfellet, og fraværet, i det andre.
Med aerobe øvelserVi tvinger kroppen til å bruke energi gjennom kretsløpet for karbohydrat og fettoksidasjon, det vil si gjennom forbruk av oksygen for å starte dem eller bare opprettholde dem over tid.
I stedet, anaerobe øvelser De trenger ikke oksygen, siden de bruker alternative prosesser for å skaffe energi, som gjæring av melkesyre eller bruk av ATP (adenosintrifosfat) muskuløs.
Disse betraktningene er avgjørende når du driver med sport eller trener, for ikke å kreve mer av kroppen enn det som er praktisk i hver av sine faser for å skaffe energi og for å kunne lede innsatsen på en mest mulig passende måte.
Forskjeller mellom begge modaliteter
Den store forskjellen mellom begge treningsmåtene er, som vi allerede har sagt, tilstedeværelse eller fravær av oksygen som en mekanisme for å oppnå øyeblikkelig energi.
- De aerobe aktiviteterDerfor er de direkte knyttet til luftveiene og hjertesystemene, slik at de kan vare i lengre tid. Dette er fordi det etterspørres på kroppens evne til å innlemme oksygen fra luften og sirkulere det gjennom kroppen gjennom blodet. Jo høyere oksygeneringskapasitet, jo lenger vil vedvarende innsats være.
- De anaerobe øvelserPå den annen side, hvis energieksplosjon kommer fra musklene selv og energireserven, er de vanligvis korte og med stor intensitet. Faktisk, hvis det forlenges i tid, er det en risiko for å akkumulere melkesyre i musklene, et biprodukt av nødbruk av glukose. Og den oppbyggingen fører til kramper og langvarig muskeltretthet.
Så: aerobe øvelser er lange og lette til middels intensitet, mens anaerobe øvelser er intense og korte.
Eksempler på aerobe øvelser
Går turer Den enkleste øvelsen som finnes, med god aerob ytelse, og som utføres gjennom lange økter der luftveiene og kardiovaskulærsystemet fungerer ustanselig og brenner fett og karbohydrater. Det er ideelt for å opprettholde lungene og øke hjertemotstanden.
Trav. Den raskere versjonen av turen er en øvelse med moderat innvirkning på bena og knærne, men som støtter respirasjons- og kardiovaskulær rytme i møte med et høyere og mer vedvarende energibehov. Det er vanligvis kombinert med hvileperioder (gange) og korte perioder med løping (anaerob).
Danser En underholdende, gruppe form for trening som bruker mange muskelrutiner for å utøve utholdenhet, koordinering og pusteevne, da den kan utvides over forskjellige musikalske temaer som gir det nødvendige rytmiske akkompagnementet. Det er også en sosialt nyttig treningsform.
Tennis. Den såkalte "hvite sporten" er et eksempel på aerobe rutiner, ettersom det krever å være i konstant bevegelse på banen, og varsle ballens retning, noe som også øker hastigheten når den treffes og returneres over nettet.
Svømming. En av de mest krevende aerobe øvelsene, da det krever store luftpust for å holde kroppen i arbeid nedsenket i vann. Det fremmer lungekapasitet, hjertemotstand og til tider anaerob styrke av ekstremiteter.
Aerobe hopp. Den klassiske aerobic-treningsrutinen er et best mulig eksempel på denne typen oksygenintensiv aktivitet, der bevegelse opprettholdes i flere påfølgende rutiner og nesten utelukkende er avhengig av kroppens kardiovaskulære utholdenhet.
Sykling. Treningen av sykkelen er ekstremt krevende på underekstremitetene, og krever en veldig stor kardiorespiratorisk kapasitet i den grad innsatsen opprettholdes, veldig mye som maraton, under hele kretsløp som må dekkes med en gjennomsnittlig hastighet. Finalene, der den største belastningen av krefter skrives ut for å nå høye hastigheter og komme først, er i stedet bare anaerobe.
Roing. Som i tilfelle sykling, men med øvre ekstremiteter og bagasjerom, er det en vedvarende øvelse over tid som krever tretthet og et godt og konstant oksygeninntak for å kunne holde båten i gang med kraft som er imponert over årene.
Tauhopp. Denne øvelsen er vanlig for mange utøvere av sporten, uansett disiplin, da det krever kontinuerlige hopp for å unngå tauet, være i stand til å gå raskere eller langsommere avhengig av individets utholdenhetskapasitet.
Fotball. Det betraktes som både en aerob og en anaerob sport, da den kombinerer korte, intense løp med en konstant bevegelse frem og tilbake langs den enorme banen, og forutse handlingen av ballen. Med unntak av keeperen forblir ingen av fotballspillerne stasjonære, så han krever god luftveis- og hjerteevne.
Eksempler på anaerobe øvelser
Vektløfting. Under vektløfting fungerer musklene med maksimal kapasitet og oppfyller den angitte oppgaven i kort tid, siden pusten ikke brukes til å fornye energi. Dette forbedrer muskelstyrken og utholdenheten, og genererer hypertrofi.
ABS. Denne veldig vanlige øvelsen er anaerob siden serien med push-ups har til oppgave å maksimere muskelkraften og motstanden mot utmattelsessituasjoner gjennom stadig lengre repetisjoner.
Korte og intense løp (sprint). Dette er korte løp, men med mye innsats, for eksempel de flate 100 meter, hvor kraften og hastigheten til underekstremiteter og torso er utviklet, over kroppens generelle utholdenhet.
Medisinsk ballkast. Eksplosiv styrkeøvelse som involverer et stort sett med muskler som er ordnet for å få fart bak hodet og kaste ballen over skulderen så langt som mulig. Denne bevegelsen er rask og intens, så den krever egentlig ikke pust.
Bokhopp (boks hopper). Denne øvelsen utføres ved å hoppe med begge bena på en boks med forskjellige høyder, noe som tvinger bena til å akkumulere energi og muskelkraft. Det er veldig vanlig i crossfit-rutiner.
Isometrisk trening. Det er en form for intens trening som ikke involverer bevegelse, men snarere opprettholder muskulær stilling i en kort periode for å produsere en kontinuerlig innsats, og fremmer muskulær utholdenhet i fravær av oksygen.
Barer og paralleller. Ved å bruke kroppen selv som vekt, krever disse øvelsene at armene i armene samler nok energi til å løfte oss et gjentatt og endelig antall ganger, og dermed fremmer deres kraft og hypertrofi, uten å ty til å puste under anstrengelsen.
Push-ups (push-ups). I likhet med vektstangene, men opp ned, bruker denne klassiske øvelsen tyngdekraften som motstand mot å overvinne, og løfter din egen vekt i korte og raske økter med innsats som øker når musklene får kraft.
Knebøy Tredje i den klassiske serien, sammen med push-ups og abdominals, faller knebøyet vekten av den rette torsoen og armene forlenges (eller på nakken) på lårene, slik at de kan gjøre en innsats for å løfte oss opp og gå ned igjen. , intervall der de ikke får oksygen fra å puste.
Apné eller gratis dykking. En velkjent ekstremsport som suspenderer pusten under dykking under vann, som det kreves en stor lungekapasitet for å holde pusten, men også anaerob innsats, siden musklene må operere uten oksygeninntak under vann.
