Innhold
De motstandsøvelser Det er de som stimulerer kroppens fysiske utholdenhetskapasitet i møte med vedvarende innsats, både gjennom aerob eller anaerob innsats, samt lokal (fokusert) eller generell (helkropp) innsats.
Er kalt aerob motstand som det maksimerer kroppens puste- og oksygeneringshastigheter, noe som tillater fysisk innsats i lang tid. Gjennom øvelsen utvides kapasiteten til luftveiene og kardiovaskulærsystemet.
I stedet for anaerob motstand Det oppstår i fravær av oksygentilførsel til muskelvev, gjennom innsats med høy intensitet som ikke skal vare mer enn tre minutter, og som forbedrer muskelresponskapasiteten, noe som reduserer tretthet. Denne motstanden kan igjen være av to typer:
- Alaktisk. Det utøves gjennom intens innsats av kort varighet (fra 0 til 16 sekunder) og nesten uten oksygen tilstedeværelse, så energien blir oppnådd gjennom andre energisubstrater som ikke genererer avfall.
- Laktisk. Du trener gjennom middels lav innsats (fra 15 sekunder til 2 minutter), hvor energireserver brukes som produserer avfallsstoffer (melkesyre) som induserer mye raskere utmattelse.
Eksempler på motstandsøvelser
Kroppsløft. En av de eldste og mest kjente motstandsøvelsene, der din egen vekt brukes til å indusere større utholdenhet i muskler. De krever verken utstyr eller mye plass eller forberedelser. Eksempler på dette er push-ups, squats, sit-ups og push-ups.
Kabler og remskiver. Også kjent som en "maskin" -øvelse, gjøres innsatsen mot vekten av en ballast festet til en remskive. Det er en vanlig treningsøkt som krever en maskin (remskive) og lar deg trene et stort antall muskler.
Gratis vekter. En veldig vanlig øvelse som utføres med manualer eller små vekter, barer eller klubber, eller til og med en kombinasjon av dem alle. Musklene blir tvunget til å takle den ekstra vekten for å øke utholdenheten og også deres kraft (styrke).
Plyometriske øvelser. Dette er raske og eksplosive bevegelsesrutiner, vanligvis aerobe, som øker øyeblikkelig respons og forsinker utbruddet av generell utmattelse. Boksen går i stykker, den slam dunk (basketball) og ballskudd er et godt eksempel på dette.
Løping og jogging. Utholdenhetsøvelsen i høyeste løp krever det aerobe apparatet til sin fulle kapasitet og tester muskelenes utholdenhet i underekstremiteter. I sine korte (og intense) løp, langløp eller maraton jog-varianter er det en ekstremt populær og krevende kardiovaskulær trening.
Svømming. En annen flott aerob trening, som ved å øyeblikkelig suspendere oksygeninntaket og gjenopprette det kort tid etterpå øker luftveiene til det maksimale. I tillegg gir vannets motstand muskulær kraft og tester utmattelsen i hele kroppen.
Sykling. Igjen, en aerob trening, med fokus på underekstremiteter og kardiovaskulær og lungekapasitet. Stasjonære eller vanlige sykler er ideelle for disse formålene og fører til god vedvarende utholdenhet.
Dans og aerobic. Mens dans ikke alltid regnes som en øvelse, er det absolutt en lakmusprøve for kroppens pusteevne, koordinasjon og generelle utholdenhet. Sammen med aerobe rutiner er de morsomme og sosiale øvelser som ofte har mange følgere.
TRX trening. Dette er navnet på suspensjonsøvelsene som er utført med stropper og håndtak, for å bruke sin egen vekt som last og for å styrke motstand og styrke på samme tid. Imidlertid krever de spesialutstyr og trening og gjøres vanligvis ikke utenfor treningsstudioet.
Kunstnerisk gymnastikk. Hele kroppen anaerob trening som krever god utholdenhet og balanse for å opprettholde rytme og balanse mellom pirouettesekvenser.
Fotball. Betraktet som både aerob og anaerob trening, siden den veksler perioder med høy intensitet med vedvarende jogging, er den kanskje en av de mest krevende idrettene når det gjelder fysisk motstand. Videre krever det en rekke meddeltakere og er veldig verdsatt kulturelt i dag.
Tennis. Den såkalte "hvite sporten" kombinerer også perioder med aerob motstand, i full bevegelsessekvens, med annen anaerob intensitet (når du treffer ballen) som fører til økt styrke.
Treningskretser. Kretsene er et sett med korte, lave intensitetsløp, kombinert med push-ups og andre typer øvelser, for å skape en rask respons-syklus som må utføres gjentatte ganger. De er ekstremt krevende øvelser fra et aerobt synspunkt og fremmer hjerte utholdenhet.
Yoga. Foraktet av mange sportslige idrettsutøvere, er yoga en mild måte å utøve utholdenhet mens du strekker muskler. Siden den bruker hyppige og sakte pust midt i svært krevende stillinger, kan den betraktes som en utmerket promoter av aerob og anaerob utholdenhet samtidig.
Crossfit. Det er et fysisk kondisjoneringssystem som bruker ulike treningsrutiner med stor variasjon, høy intensitet og funksjonelle bevegelser, lånedynamikk fra andre disipliner som vektløfting, gymnastikk eller metabolsk trening. Det er en av de mest populære treningsformene i visse gymnastikkretser som har riktig utstyr og plass til det.
