20 eksempler på gode fettstoffer og dårlige fettstoffer - Leksikon

Video: Good Fats vs. Bad Fats | HealthiNation

Innhold

Typer fett
Gode og dårlige fettstoffer
Eksempler på matvarer med godt fett
Eksempler på matvarer med dårlig fett
Kan tjene deg

Når vi snakker om fett vi refererer til et sett med tette organiske stoffer, uoppløselig i vann, kjent som lipider. Dens molekylære struktur involverer vanligvis et antall fettsyrer festet til et molekyl av glyserin eller glyserol (C₃H₈ELLER₃), i det som kalles triglyserid.

Disse oppfyller strukturelle funksjoner (holder organer, bygger isolerende lag) og reserverer energi i kroppen, slik at deres påfølgende nedbrytning i sukker (karbohydrater).

Imidlertid oppfører noen lipider seg som faste stoffer ved romtemperatur og er kjent som fett; mens andre fungerer som væsker og er kjent somoljer. Og dette skillet er viktig for å forstå eksistensen av godt fett (viktig for kroppen) og dårlig fett (skadelig for kroppen).

Typer fett

De forskjellige typene fett klassifiseres i henhold til deres kjemiske sammensetning, og skiller mellom de som har den enkleste koblingen mellom dem molekyler, og de med mer komplekse lenker, i tre forskjellige typer:

Mettet fett. Dannet av fettsyrer med lange molekylære kjeder, de er faste ved romtemperatur og vanligvis av animalsk opprinnelse, meieriprodukter eller i oljer fra noen palmer og grønnsaker.
Umettet fett. Væske ved romtemperatur, inneholder disse fettene næringsstoffer nødvendigheter som kreves av kroppen, selv om den ikke kan syntetisere dem alene. De fleste av dem er av vegetabilsk opprinnelse og kan i sin tur være av to typer:
- Enumettet. De øker nivået av lipoproteiner med høy tetthet (HDL, for dets akronym på engelsk) i blodet, mens de reduserer LDL (low-density), populært kjent som kolesterol.
- Flerumettet. Bestående av fettsyrene i Omega-3 og Omega-6-serien, har hver en direkte effekt på henholdsvis begge former for kolesterol (både HDL og LDL) og på triglyserider (sukker) i blodet.
Trans fett. Denne typen lipider oppnås ved hydrogenering av vegetabilske fettoljer, og omdanner dem fra umettet til mettet. De er ekstremt skadelige for kroppen siden de øker nivåene av lipider med lav tetthet (LDL), senker nivåene av høye (HDL) og fremmer spredning av triglyserider.

Gode og dårlige fettstoffer

Fra forrige klassifisering følger det de såkalte “gode fettene” er bare umettede, som beholder likviditeten ved romtemperatur og tjener til å bygge lipoproteiner som er nødvendige i livet, samt til å redusere de skadelige fettene som finnes i blodet vårt. De blir ofte populært referert til som "godt kolesterol."

I stedet, mettet fett og transfett er "dårlig fett", skadelig for kroppen, som de er aterogen: de fremmer akkumulering av tette lag med fett i arterieveggene, kalt atheromer, som er en anerkjent årsak til vaskulære ulykker, hjertesvikt, høyt blodtrykk og mange sykdommer som aterosklerose. Dette kalles ofte "dårlig" kolesterol eller kolesterol.

Eksempler på matvarer med godt fett

Vegetabilske oljer. Oljer rike på flerumettede fettstoffer, som de fra oliven, raps, solsikke, soyabønner, peanøtter eller saflor. Noen, som oliven, anbefales til konsum rå, som salatdressing, selv om den kan brukes perfekt til matlaging.
Nøtter. Enumettet fett fra oljefrø og noen nøtter (peanøtter, valnøtter, cashewnøtter, mandler, macadamianøtter, hasselnøtter, chia, hamp og gresskarfrø osv.) Er assosiert med det ”gode” spekteret. .
Avokado og avokado. Disse fruktene er rike på enumettet fett, så det anbefales å konsumere dem for å redusere marginene på dårlig kolesterol og øke de med godt kolesterol.
Blå fisk. Mest fet fisk som sild, bonito, tunfisk eller laks er rike kilder til omega 3, en av de mest fordelaktige essensielle fettsyrene for å redusere triglyserider i blodet.
Fullkornsblandinger. I likhet med kli, fullkornshvete og fullkornsprodukter laget av dem, er de rike på omega 6, den kraftigste og mest fordelaktige av essensielle fettsyrer, som reduserer "dårlig" kolesterol og øker "dårlig" kolesterol samtidig. god".
Soyaprodukter. Vanlig i vegansk eller vegetarisk diett inneholder soyaprodukter (minst bearbeidet mulig, jo bedre) "gode" fettsyrer som er perfekt innarbeidet i det daglige kostholdet.
Egg. Selv om det er bekreftet at de inneholder omega 6 og mange nødvendige proteiner, er det uenighet rundt inntaket av egg, siden det ikke er noen endelig beslutning om deres belastning på "dårlige" kolesteroler i eggeplommen. Hvis du bare bruker den hvite, er det ingen risiko for å øke kolesterolet fordi det ikke er noe fett i det.
Inchi eller jíbaro peanøtter. De Plukenetia volubilis Det er en peruansk plante hvis frø har en uvanlig verdi i essensielle fettsyrer. Det anslås at den kan inneholde 50-60% omega 3 av forskjellige typer og andre essensielle oljer som omega 9.
tran. Et vanlig kosttilskudd er denne oljen rik på dokosaheksansyre, en av de viktigste flerumettede fettsyrene i omega 3. Den kan også ekstraheres fra alger i laboratorier. Crypthecodinium cohnii.
Essensielle fettoljekapsler. Til slutt kan vi finne omega 3- og omega 6-serien oljer i kommersielle kapsler fra farmakologisk industri.

Eksempler på matvarer med dårlig fett

Hele meieriprodukter. Til tross for at de er rike på kalsium, har helmelk, fete oster, smør av animalsk opprinnelse og andre avledede produkter en tendens til å være store bærere av mettet fett, så forbruket bør ikke misbrukes, eller de lettere eller lettere variantene bør foretrekkes. skummet.
Tropiske oljer. Palme- eller kokosnøttolje, til tross for vegetabilsk opprinnelse, er rik på mettet fett som regnes som en del av det "negative" spekteret.
rødt kjøtt. Kjøttet av storfe og gris inneholder store mengder mettet fett, så vel som produktene som er avledet fra dem, for eksempel dyrebotter og pølser. I 2015 advarte WHO om risikoen, ikke bare lipidemisk, men til og med kreftfremkallende for det uforholdsmessige forbruket av disse kjøttene.
Margariner og hydrogenerte vegetabilske fettprodukter. I mange land i verden har salg av disse matvarene vært forbudt eller begrenset, siden det er et sett med transfett som er mye mer skadelig enn noe av naturlig opprinnelse. Spesielt kjøpes margarin som en antatt sunn erstatning for smør, men den aterogene effekten er mye verre.
Hurtigmat. Til tross for hvor velsmakende de er, inneholder de fleste hurtigmat rikelig med trans og mettet fett, nøkkelen til rask tilberedning av produktene. Det anbefales å konsumere denne typen mat minst mulig per måned.
Stekt. Stekt mat har ulempen at de høye temperaturene denaturerer oljene, og genererer mettet fett av lav kvalitet, og avhengig av maten kan de fylles med smuler eller forkullede rester som sprer mange organiske giftstoffer til oljen.
Cookies, kaker og bakevarer. Ikke alle av dem er rike på transfett, selvfølgelig, så det anbefales å finne ut om hvilken type fett som brukes under prosessen med å lage dem. Hvis du bruker margariner eller hydrogenerte vegetabilske oljer, betyr det at sluttproduktet vil være rikt på de samme skadelige fettene.Uansett er bruk av mettet fett ikke akkurat et gunstig alternativ for helsen.
Fete sauser. I likhet med majones og andre liker det, inneholder de mettet animalsk fett som er blant de "fetende" eller skadelige lipidene.
Brus. Selv om brus og brus ikke inneholder skadelig fett som sådan, er de en avgjørende faktor i utseendet, siden de inneholder så mye sukker at de fremmer en kunstig overflod av triglyserider i blodet, hvis resultat, som vi har sett, vil generere fett fra reservasjon.
Sjokolade. Selv om mye er blitt sagt om de nevrobeniske effektene av sjokolade, huskes det høye innholdet av mettet fett ikke ofte, spesielt i sjokolade tilsatt fullmelk. Det er praktisk å overvåke hvilken type kakao som forbrukes, da noen varianter kan nå opptil 25% av skadelig mettet fett.